勉強の効率UPへ仮眠の正しい取り方とテスト前の睡眠時間も解説!

kamin

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受験勉強の効率を上げるための仮眠の取り方がとても大切になってきます。適切な仮眠の時間や仮眠をする場所をしっかりと守らないとせっかくの仮眠が無意味になります。今回は仮眠の効果を最大限にUPさせ、勉強の効率も最大化するための仮眠のコツ、特にテスト前の睡眠時間を徹底解説。

テスト前の睡眠時間や仮眠についてのよくある悩み

「勉強中に眠くてもなんとかこらえてます、、、」

「昨日は徹夜で勉強したのでちょっと眠いです」

「勉強しながらも睡魔がやばい」

勉強をして眠くなってくると、頭もボーッとしてきてなんども同じミスをしたり、線が乱れたり、集中が続かなかったりしますよね?

眠いけど勉強する。そのやる気は大切ですが、かけた時間の割には勉強の量も質も大したことがない、という効率の悪い状態になってしまっていませんか?

今回は、睡魔とはムリに戦わずに勉強のパフォーマンスを向上させる仮眠法をご紹介します。

「仮眠」は記憶力がアップし、勉強で使う脳の疲労も回復する

質の高い仮眠、昼寝は、人間の記憶力や発想力を飛躍的に上げ、脳の疲労を回復すると言われています。

人間の脳は、寝ることで記憶の定着を図るということを聞いたことはありませんか?

これは医学的にも根拠のある正しい情報で人間は寝ている時に一日の間に合ったこと記憶を整理し、必要なものは記憶の定着を図ります。

記憶を司るのは脳の海馬という部分ですが、睡眠時間が少ない子供はこの海馬の体積が小さくなっています。成人を対象にした研究でも、しっかり睡眠時間を取っている人のほうが記憶力が高いというデータが出ているそうです。

つまり、記憶の定着には脳の海馬という部分が働いていて、人間は寝ている間にその海馬の働きによって記憶の整理、定着を図っているというわけです。

そして、ここにおける睡眠とは夜ベッドに入って寝る睡眠だけを表しているわけではありません。

「昼寝」や「仮眠」でも、この海馬はしっかりと働きます。

記憶の定着は寝る直前に得た情報から優先的に定着されていくため、勉強中の仮眠は実は記憶の定着としてもとても効果が期待できるんです。

また、人間の脳は寝ている間に記憶の整理が図られるため、問題につまづき、何がわからないのか頭の中でごちゃごちゃになってしまった時などに意識的に仮眠をとることで断片的な知識が整理され、より知識をきれいな形で効率よく吸収することが可能です。

仮眠の時間は15分~20分、長くて30分まで

受験生から最も多く聞かれる質問は、「昼寝は何分すれば一番効果的なのか?」ということです。
この疑問については既に科学的な結論が出ています。

昼寝で脳の疲労を回復し、勉強学習能力を上げる適切な昼寝の時間は「15分~20分、長くて30分まで」

30分以上の昼寝をすると、眠りが深い眠りになってしまい、起きた後もずっと眠気が続くことになります。
ですので、完全な眠りに入る直前まで最大限まで体と脳を休めることができる、15〜20分が最適なのです。

枕やサプリメントなど睡眠グッズの改善はおすすめ

枕で自分が今使っているものは、BAKUNEという枕でいつでも高さと硬さが調整可能で、高さはなんと6段階で調整が可能、硬さは高反発と低反発が選べるハイブリッド設計になっており自分のコンディションに合わせていつでも簡単に変更可能な枕です。

さらに約70cm幅の幅広設計で、寝返りを打っても枕からはみ出ず、快適な睡眠を実現してくれる枕になっています。

またサプリメントは、Sifaという一つのリラックス成分に特化したサプリメントではなく、「GABA」「ラフマ」「テアニン」「グリシン」など、実績のある成分をバランスよく配合した、睡眠効率を最大限にあげられるサプリメントを飲むようにしています。

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またご家庭にある方も多いかもしれませんが、自分が受験勉強をしていた時はウォーターサーバーを導入して、プロテインを飲んだり、冷たい水をすぐ飲めることで夏休みの学習が非常に捗ったことをよく憶えています。

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仮眠を意識的に取るコツ

勉強していて知らないうちに寝てしまっていた、というときは、起きた後もどこか眠いままですよね。これは、「寝ちゃダメだ」と思っていると、質の悪い睡眠になってしまうからです。

大学受験の勉強の質も量も高く維持するためには、質の良い睡眠が必要ですよね。そのために、家ならベッド、自宅以外でも横になれるところがあればそこへ行って、「今は寝よう」と意識的に寝ましょう。
また、横になれるところがない場合でも、勉強しているところで寝るのはやめましょう。
「自習室で頻繁に寝るようになると、自習室に来ただけで眠くなる」
というような現象が起こってしまいます。ここは勉強する場所、ここは寝る場所とはっきり区別するべきです。

そのため、休憩室や自宅のリビングなどを活用して仮眠を取ることをおすすめします。自分が受験生の時は誰かに起こしてもらう約束をしたり、自習室ではかけられない目覚まし時計をつけることで問題を解決していました。

勉強効率をパワーアップするために仮眠前にカフェインを取る

「30分で起きられたら苦労しないよ……」なんて思っている人がいるのではないでしょうか。
たしかに、一度昼寝をしてしまうとなかなか起きられないという人もいるでしょう。

そんなあなたにオススメしたいのが勉強効率を最大限あげるためにも「昼寝前にコーヒーなどでカフェインを摂取する」ことです。

本来、カフェインは眠気を覚ます時に利用されることが多いため、意外に感じる人がいるかもしれませんが、カフェインは摂取してから効果が出るまで約30分かかると言われています。

そのため、昼寝前にコーヒーなどを飲むと、寝ている間にカフェインがまわり、30分後にすっきり目覚めることが出来るのです。

仮眠の姿勢は適度な負担で

「適度な負担」が昼寝には重要です。3ではリラックスの重要性を話しましたが、過度なリラックスは実は逆効果です。

ベッドに横になって昼寝をすると負担はほとんどないですが、睡眠が深くなり起きても眠気が続くことがあります

そこで、机に伏して寝たり、イスにもたれて寝たりするなど適度な負担のかかった姿勢をとることで、そこまで睡眠が深くならずに昼寝をすることが出来るのです。

テスト前の適切な睡眠時間を解説

テスト前の睡眠時間は、睡眠時間は別に6、7時間が良いなど適切なものはないと考えています。ただそれは先ほども説明したような仮眠をうまく活用できたかどうかにかかっています。仮眠をうまく取ることができればもちろん、睡眠時間を減らしても効率的に勉強することはできると思います。

ただ睡眠時間も減らして、仮眠も取らないという場合はなかなか効率を上げるのは難しいでしょう。

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